運動前中後 補水3步驟

炎炎夏日運動,別忘了要補充足夠的水分,以避免中暑、脫水喔!


健康成人每天該喝多少水呢?建議每公斤體重乘以30-40毫升,其中水分包含水果、湯、飲料等,運動則需額外補充水分,其中可分為運動前、中、後來補充。


運動補水3步驟

●運動前:為預防運動後脫水,應在運動前幾個小時,補充白開水,這時應避免喝含糖飲料、含鹽巴飲料(運動飲料)及高鹽點心(如三明治),以免增加口渴感覺及體液滯留(水腫)情況。

●運動中:國際奧林匹克委員會(IOC)建議在運動期間水分流失避免小於體重2%,因此建議少量多次補充水分;運動小於60分鐘,每5-20分補充150-200ml水,每小時補充500-2000ml水;運動大於60分鐘可選擇運動飲料(含鹽分碳水化合物飲料),補足流失的鹽分。

●運動後:每流失1kg體重應補充1500ml水分,舉例:60kg(運動前)、59kg(運動後),則水分補充1500ml,飲品的選擇可補充運動飲料或含鹽分的點心(如三明治),可幫助快速恢復流失的鹽分及保留水分。

但若是想減重者可以白開水加入鹽巴即可,不要喝含糖飲料。

 

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