「少吃多動」是維持身材的黃金準則，但是要運動多久才會看到成效？為什麼體重機上的數字不減反增？有可能是你用錯方法或是設錯指標，對於「增肌減脂」你應該要有更多認識。4個關鍵原則讓你快樂享「瘦」，快點跟著婭編看下去吧~

 

破解小迷思：運動可以減重嗎?

提高基礎代謝率才是瘦身關鍵 

 

你應該多多少少都有聽過要基礎代謝率，但為什麼基礎代謝率對減肥的人這麼重要？基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）簡單來說，就是估算一個人在完全靜止的狀態下，維持一天生理功能所需要最低卡路里數。基礎代謝率會依據性別、年紀、身體組成等而有所不同，美國運動醫學協會有提出平均基礎代謝率的計算公式：

  • 男生：體重（kg）x 13.7 + 身高（cm）x 5 – 年齡 x 6.8 + 66

  • 女生：體重（kg）x 9.6 + 身高（cm）x 1.8 – 年齡 x 4.7 + 655

 

總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）顧名思義代表人體一整天下來，會消耗的總熱量。這個會包含你的活動量、基礎代謝率、身體狀況等。如果你攝取的熱量高於TDEE，長期下來體重會增加；相反，如果你攝取的攝量低於TDEE，長期下來就可以達到減重的效果。但注意，攝取的熱量千萬不要低於BMR，長期下來，身體會為了生存，想要保護僅有的能量而降低基礎代謝率。不僅會不利於減重，對生理機制也會產生影響。

 

了解到每個人的基礎代謝率和總熱量消耗之後，才能夠知道每天應該要攝取多少熱量。提高基礎代謝率能夠有助於在攝取相同熱量之下，消耗更多的能量。重訓提升肌肉量能夠有助於基礎代謝率的提升，幫助身體消耗更多熱量。運動成效表現速度則是因人而異，運動強度、頻率、體質等都會有影響。通常在剛開始運動一個月左右體重都不會有明顯的改變，甚至在肌肉量增加後還有可能會上升，這都是正常的！隨著時間不斷累積，肌肉量穩定提升、脂肪穩定消耗，你會發現身形開始有所不同，進而達到我們想要的「減肥」效果！運動和健康的飲食應該結合起來，才能獲得最佳的減肥效果。

 

4大減肥關鍵？

  1. 動機是最重要的關鍵

人都是目的導向的，減肥過程辛苦，而且是一場馬拉松。在運動習慣尚未養成之前，如果有明確的動機和目標，能夠幫助我們在過程中不容易放棄。像是為了培養健康的生活習慣、為了達到特定的指標等，都是很好的動機。設立role model向他們看齊、找到一起運動的夥伴、立定一個挑戰的目標（像參加路跑）等，想放棄的時候讓我們先回到原點，想一下當初為什麼要開始？現在放棄值得嗎？偶爾的小休息沒關係，但永遠記得要起心動念。

 

  1. 改變運動和飲食習慣

運動和飲食是減肥的雙重關鍵。除了運動，也要關注飲食中的熱量攝入和營養均衡。碳水和蛋白質的比例建議3:1，蛋白質的建議量為體重（kg）x1.5＝攝取的蛋白質克數。對的飲食配合適量的運動，可以達到更好的減肥效果。

 

  1. 不要怕運動後體重卻變重

體重的變化並不一定反映脂肪的增減，定期的有效訓練脂肪會轉化成肌肉，這就是為什麼運動後，身材看起來更瘦更緊實，體重卻完全沒變、甚至是增重！如果你持續進行適量的運動和控制飲食，適度的體重波動是正常的

 

  1. 運動和休息達到平衡

運動和休息的平衡對於身體的恢復和適應至關重要。交替進行運動和休息，可以適用於各種運動目標和程度。對於一些高強度的運動，如重量訓練或高強度間歇訓練，需要給予肌肉足夠的時間來恢復和成長。休息日也有助於減少受傷的風險。

 

 

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資料來源：

3個月明顯感覺變瘦！6個【關鍵原則】讓你的運動更有效