夏天到了，七分袖、短袖、無袖、削肩背心，或是面對各種夏天行程，想要讓你的手臂肩膀線條更好看嗎？每天8分鐘，讓你用健美修長的手臂迎接整個夏天。

手臂４大肌群訓練

想要手臂線條好看，我們需要面面俱到！讓我們先了解一下手臂的構造。

 

 

手臂的肌群總共有四大肌群：從手腕到手肘為前臂肌肉，手肘到肩膀的肌群依序為肱二頭肌、肱三頭肌、與三角肌。每個肌群都有不同的健身方法，以下介紹您不同肌群的瘦手臂運動，讓您在家就能輕鬆擁有纖細手臂好身材！

 1.前臂肌肉與三角肌訓練 – 雙手平舉伸展

首先，坐在椅子上或站立，雙手伸直前方，手掌朝上。接著，緩慢彎曲手腕，手掌朝上往後背彎曲。維持動作停留約30秒，最後慢慢回復起始位置。重複以上動作，每次10-15次，進行2-3組。記得坐姿背要打直唷

  1. 肱二頭肌訓練 – 俯身屈臂舉重

先站立並將雙腳分開與肩同寬，手握啞鈴、書本或是裝水的水瓶（可依自身能力選擇重量）。膝蓋微彎，上半身向前傾斜，保持背部挺直，手臂自然垂直身體。再將啞鈴或水瓶從身體側面慢慢舉起，直至手臂彎曲呈90度。最後慢慢放下啞鈴或水瓶，回到起始位置，完成一次循環。動作重複10-15次，進行2-3組，可以適度增加重量或重複次數，每週至少進行3次。

  1. 肱三頭肌- 三頭肌伸展

先呈站立姿勢，膝蓋微彎身體前傾讓背部與地面接近平行，手握啞鈴或水瓶（可依自身能力選擇重量）。再將手臂往後抬高至與肩平行，彎曲手肘使啞鈴或水瓶緊貼腰部，向後伸展。重複伸展手臂，停留約20-30秒，然後慢慢收縮手臂，回到彎曲手肘的起始位置，完成一次循環。重複10-15次，進行2-3組。每週至少進行3次，逐漸增加重量或重複次數增強效果。

瘦手臂2大運動菜單

以日本知名運動YouTuber—Momomi為參考素材，提供2種運動菜單，教您如何利用8分鐘完成瘦手臂、直角肩運動，讓您擁有完美纖細的手臂及自信比例直角肩。

 

運動菜單1：瘦手臂運動

影片教學示範：

 

動作分解教學：

動作1.手臂擺盪

雙手打開平舉肩膀，預備動作為右手手掌朝下，左手手掌朝上，將右手手掌翻至上方，左手手掌翻至下方；再將右手手掌朝下，左手手掌朝上，完成一次動作，進行30秒重複動作。

 

動作2.雙手合十伸展

以彎曲手臂姿勢先將兩手手掌交疊舉於頭頂上方，再慢慢將手臂伸直且持續保持手掌交疊持續上下移動，保持手掌放鬆，進行30秒重複動作。

 

動作3.曲肘向後伸展

站立或坐在椅子上，雙手握緊放在身體側面，慢慢將手臂向後伸展，直至手肘與肩部成直角，再回到起始姿勢，進行30秒重複動作。

 

動作4.手臂向外伸展

雙手打開於兩肩旁，慢慢將手臂向外伸直，再將手臂彎曲至手肘拉到身體後方，動作持續且慢慢進行約30秒。

 

動作5.快速拍打

雙手伸直平舉於肩膀兩側，手掌朝向後方，持續並用力拍打及伸展，快速進行30秒。

 

動作6.手掌交替

兩手向前平舉，手掌朝上，右手在上左手在下，動作開始時兩手進行交替，變為右手在下左手在上，並維持持續動作30秒。

 

動作7.肘部伸展

兩手握拳，手肘保持彎曲，在手肘固定不動情況下，以類似划船姿勢移動，動作間保持手肘固定30秒。

運動菜單2：直角肩運動

影片教學示範：

 

動作分解教學：

動作1.曲肘向後伸展

站立或坐在椅子上，雙手握緊，手肘彎曲，手臂放在身體側面。慢慢將手臂向後伸展，維持姿勢約30秒，感受肩部伸展。慢慢放鬆手臂，回到起始位置，完成一次循環。重複10-15次，進行30秒。

 

動作2.曲臂伸展

兩手交疊於背後並持續移動肩胛骨，讓胸部、手臂及肩胛骨感受到伸展，此動作持續約30秒。

 

動作3.L字伸展

雙手併攏於背部，在上下移動，讓背部感受到肩頸伸展拉筋的感覺，動昨持續且維持約30秒。

 

動作4.雙手合十

十指緊扣置於頭部後方，先將輛手往右邊肩膀伸展，再慢慢回到起始動作，並將兩使一道左肩伸展，動作持續30秒。

 

動作5.曲肘開合

兩手放在頭部後方，大約頸部位置交疊，將兩手手肘盡量靠緊直至兩手手肘碰觸到，雙肘抱持併攏時間可以維持較長，動作慢慢進行30秒。

 

動作6.飛鳥式

趴於瑜珈墊或放有軟墊的地上，拉手肘同時將手臂及身體抬起，讓手肘在身體後面延展，動作來回約30秒。

 

動作7.蛙式

趴於瑜珈墊或放有軟墊的地上，背部抬起與腿部離地，雙手平舉於前方，將肩胛骨向後延伸，同時用手臂畫大圈，此動作維持30秒畫大圈伸展。

 

動作8.收操

趴於瑜珈墊或放有軟墊的地上，抬起手臂及腿部維持30秒

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資料來源：

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